Quando Eliminare il Negativo Non Basta

Immagina di essere Katie, una donna di 40 anni che ha lottato contro la depressione per tutta la vita. Hai provato la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), il gold standard per il trattamento di depressione e ansia. Ti ha aiutato a ridurre le paure catastrofiche e alcuni comportamenti autolesivi. Ma c’è qualcosa che manca, qualcosa di fondamentale: “Non ho mai provato gioia”, racconta Katie.

Questa è la storia di milioni di persone che, nonostante abbiano seguito terapie tradizionali efficaci, si ritrovano in una terra di mezzo emotiva: non più schiacciati dal dolore, ma nemmeno capaci di provare vera felicità, entusiasmo o contentezza. È proprio per colmare questo vuoto che è nato il Positive Affect Treatment (PAT), una rivoluzione terapeutica che sta cambiando il modo in cui concepiamo la guarigione mentale.

Il Problema Nascosto della Terapia Tradizionale

Per decenni, psicologi e psichiatri hanno operato sotto un’assunzione apparentemente logica: se riduciamo le emozioni negative (rabbia, paura, ansia, tristezza), automaticamente le emozioni positive emergeranno da sole. Come dice Michelle Craske, psicologa clinica dell’Università della California, Los Angeles e pioniera del PAT: “Avevamo sempre dato per scontato che riducendo le emozioni negative, la conseguenza naturale sarebbe stata l’aumento spontaneo delle emozioni positive. E non accade – beh, non in modo affidabile.”

I numeri parlano chiaro e sono sconcertanti: • Solo il 50% dei pazienti beneficia della CBT tradizionale • Di questi, solo la metà mantiene i benefici a lungo termine • Molti pazienti sviluppano anedonia: l’incapacità di provare emozioni positive

Questo significa che milioni di persone si trovano in una sorta di limbo emotivo: non più sopraffatti dalla sofferenza, ma incapaci di accedere alla gamma completa dell’esperienza umana positiva.

Cos’è il Positive Affect Treatment (PAT)

Il PAT rappresenta un cambiamento paradigmatico nel trattamento della depressione e dell’ansia. Invece di concentrarsi esclusivamente sulla riduzione dei sintomi negativi, si focalizza attivamente sull’identificazione, amplificazione e coltivazione delle emozioni positive, non importa quanto transitorie o piccole possano essere.

Sviluppato da Michelle Craske e Alicia Meuret della Southern Methodist University, il PAT si basa su decenni di ricerca che hanno dimostrato una verità fondamentale: le persone con limitata capacità di provare emozioni piacevoli hanno maggiori probabilità di sviluppare ansia o depressione.

Le neuroscienze ci rivelano che le persone i cui circuiti neurali non mostrano attivazione nella regione del cervello che registra la “ricompensa” sono correlate a coloro che sperimentano depressione e ansia. Il PAT mira a riattivare questi circuiti attraverso un allenamento sistematico del sistema di ricompensa.

I Tre Pilastri del Sistema di Ricompensa

Il PAT si basa sulla comprensione che elaborare le ricompense comporta tre componenti fondamentali:

1. Anticipazione (Wanting/Volere) La capacità di aspettarsi e desiderare esperienze positive future. È quell’eccitazione che provi quando pensi a qualcosa di bello che sta per accadere.

2. Consumo (Enjoying/Godere) La capacità di essere pienamente presente e assaporare le esperienze positive mentre accadono, senza che la mente scappi verso preoccupazioni o autocritiche.

3. Apprendimento (Learning/Imparare) La capacità di registrare e ricordare le esperienze positive per poterle utilizzare come risorse future e guide per decisioni successive.

Esempio Pratico: Immagina una ragazza adolescente che sente che Taylor Swift viene in città e si offre di pulire casa per un mese se i genitori le comprano i biglietti. Quello è volere. Al concerto è euforica. Quello è godere. Nota che i posti più economici sono quasi altrettanto buoni, e questo potrebbe rendere più facile andarci la prossima volta. Quello è imparare.

Una persona con depressione e ansia può essere carente in una o tutte queste misure, creando un circolo vizioso di disconnessione emotiva.

PAT vs CBT: Un Approccio Rivoluzionario

Per comprendere davvero la rivoluzione del PAT, consideriamo un esempio concreto di come differisce dalla CBT tradizionale.

Scenario: La Paura del Pranzo con un’Amica

Situazione: Una donna con depressione e ansia dice al suo terapeuta che prima amava pranzare con un’amica, ma ultimamente, anche quando riesce a forzarsi ad andare, si sente intorpidita durante l’incontro e peggio dopo. Programma un pranzo ma si sente giù in seguito. L’amica ha dovuto andarsene presto, ed è sicura di essere stata noiosa, che l’amica non vorrà più vederla e che finirà sola e abbandonata.

Approccio CBT Tradizionale: Il terapeuta aiuterebbe questa donna a valutare le sue credenze e mostrarle che sono errate. Esaminerebbe le sue paure catastrofiche e le ridimensionerebbe a una dimensione realistica e gestibile. Se la paziente iperventilasse, potrebbe essere insegnata tecniche di respirazione per ottenere calma.

Approccio PAT Rivoluzionario: Il terapeuta chiederebbe a questa paziente di identificare qualsiasi cosa piacevole del suo pranzo, per quanto piccola. Diciamo che la paziente offre che i profumi dalla cucina l’hanno fatta sentire affamata, che la sua amica ha riso per un aneddoto che ha raccontato e che, alla fine, la sua amica le ha dato un abbraccio.

Il terapeuta poi le chiede di assaporare quei “lati positivi”, di rimanere con essi in tutte le loro dimensioni sensoriali ed emotive – i profumi, la risata dell’amica, il calore dell’abbraccio – e di immaginare di avere queste esperienze in futuro.

Le Tecniche Fondamentali del PAT

1. Identificazione delle Micro-Esperienze Positive

Il PAT inizia con l’allenare la mente a notare anche le più piccole scintille di positività nella vita quotidiana. Questo processo, chiamato “silver lining identification”, richiede di:

• Prestare attenzione attiva ai momenti piacevoli, anche se durano solo secondi • Riconoscere sensazioni fisiche positive (il calore del sole, il sapore del caffè, la morbidezza di un tessuto) • Notare micro-interazioni sociali positive (un sorriso di uno sconosciuto, una parola gentile, un messaggio affettuoso) • Celebrare piccoli successi quotidiani (completare un compito, fare una buona azione, imparare qualcosa di nuovo)

2. La Tecnica del Savoring (Assaporare)

Una volta identificate le esperienze positive, il PAT insegna a “assaporarle” completamente. Questo significa:

Savoring Sensoriale:

• Prestare attenzione dettagliata a tutti i sensi coinvolti nell’esperienza
• Rallentare il tempo mentale per estendere la durata dell’esperienza positiva
• Utilizzare il linguaggio descrittivo per arricchire l’esperienza (“Questo caffè ha un aroma ricco e terroso che mi scalda dall’interno”)

Savoring Emotivo:

• Permettere alle emozioni positive di espandersi senza resistenza
• Evitare di minimizzare o razionalizzare via i sentimenti positivi
• Connettersi con la gratitudine per l’esperienza

Savoring Futuro:

• Immaginare di rivivere esperienze simili in futuro
• Creare aspettative positive realistiche
• Utilizzare l’esperienza come “prova” che le cose belle possono accadere

3. Pratica della Gratitudine Attiva

Il PAT incorpora esercizi di gratitudine, ma non nel modo superficiale spesso associato a questa pratica. La gratitudine nel PAT è:

Specifica e Dettagliata: Invece di “Sono grato per la mia famiglia”, si diventa specifici: “Sono grato per il modo in cui mio figlio mi ha abbracciato stamattina prima di andare a scuola, e per come i suoi occhi si illuminano quando racconta delle sue giornate”

Incorporata nel Corpo: Sentire fisicamente la gratitudine nel petto, nello stomaco, nel respiro, non solo pensarla

Orientata all’Azione: Utilizzare la gratitudine come motivazione per azioni generose verso altri

4. Esercizi di Generosità e Connessione

Il PAT riconosce che le emozioni positive sono spesso amplificate quando sono condivise o quando contribuiscono al benessere di altri. Gli esercizi includono:

• Atti di gentilezza intenzionali: Piccole azioni deliberate per portare gioia ad altri • Condivisione delle esperienze positive: Raccontare i momenti gioiosi a persone care • Gratitudine espressa: Comunicare apprezzamento specifico alle persone importanti

L’Efficacia del PAT: Cosa Dicono le Ricerche

I risultati dei trial clinici del PAT sono impressionanti e offrono speranza a milioni di persone che non hanno trovato sollievo completo nelle terapie tradizionali.

Risultati dei Trial Clinici

Nei due trial pubblicati finora, che hanno confrontato 15 settimane di PAT contro lo stesso periodo di CBT tradizionale (chiamata Negative Affect Treatment o NAT), i risultati mostrano:

• PAT è significativamente più efficace del NAT per persone con anedonia, depressione da moderata a severa e ansia • I partecipanti mostrano non solo riduzione dei sintomi negativi, ma aumento measurabile delle emozioni positive • I benefici si mantengono nel tempo più efficacemente rispetto alla CBT tradizionale

Neuroplasticità e Cambiamento del Cervello

Le neuroimmagini mostrano che il PAT produce cambiamenti misurabili nei circuiti di ricompensa del cervello. Dopo il trattamento, i pazienti mostrano:

• Maggiore attivazione nelle aree cerebrali associate al piacere e alla ricompensa • Miglior connettività tra le regioni che processano emozioni positive • Riduzione dell’iperattivazione nelle aree associate alla minaccia e al pericolo

Superare la “Paura della Felicità”

Una delle scoperte più affascinanti nel campo del PAT è che molte persone con depressione e ansia hanno sviluppato una vera e propria paura della felicità. Questo fenomeno, chiamato “contrast avoidance” (evitamento del contrasto), si manifesta in diversi modi:

Credenze Limitanti sulla Felicità

• “La felicità è fugace e sarà seguita da una caduta terribile” • “Non merito di essere felice” • “Se mi aspetto qualcosa di bello, sarò deluso” • “La preoccupazione mi protegge dalle brutte sorprese”

Come spiega Barney Dunn dell’Università di Exeter: “Le persone con depressione fanno un intero set di comportamenti per spegnere la gioia perché è così strana e scomoda.”

Strategie per Superare la Paura della Felicità

Il PAT affronta questa paura con approcci graduali e gentili:

Esposizione Graduale alla Positività: Come dice Dunn: “Se qualcuno ha paura dei ragni, non gli metti una tarantola in faccia.” Allo stesso modo, l’esposizione alla felicità inizia con micro-dosi di positività che aumentano gradualmente.

Riformulazione delle Credenze: Invece di combattere direttamente le credenze negative (come farebbe la CBT), il PAT le sostituisce con esperienze positive concrete che dimostrano naturalmente la loro falsità.

Accettazione dell’Impermanenza: Insegnare che tutte le emozioni, positive e negative, sono temporanee, e che questo non diminuisce il loro valore ma li rende più preziosi.

Strumenti Digitali: L’App SkillJoy

Un’innovazione interessante nel campo del PAT è SkillJoy, un’app sperimentale di counseling telefonico creata da Lucas LaFreniere dello Skidmore College e Michelle Newman della Pennsylvania State University.

Come Funziona SkillJoy

L’app incoraggia gli utenti a: • Notare e assaporare esperienze positive durante la giornata • Rimanere con i sentimenti positivi il più a lungo possibile, nonostante il disagio iniziale • Documentare e riflettere su questi momenti attraverso prompts guidati

Risultati dell’App

In un trial clinico randomizzato che ha confrontato SkillJoy con un’app che non incoraggiava l’assaporamento, SkillJoy ha ridotto significativamente l’evitamento del contrasto, aiutando le persone a diventare più comode con le emozioni positive.

Il Futuro delle Terapie Positive

Il PAT è parte di un movimento più ampio verso le “terapie positive” che stanno emergendo nel panorama della salute mentale:

Altre Terapie Positive Emergenti

• Amplification of Positivity Treatment: Progettato per migliorare la connessione sociale • Behavioral Activation Therapy: Utilizzato specificamente per trattare l’anedonia • Augmented Depression Therapy (ADepT): Combina elementi positivi e negativi in modo pragmatico

L’Integrazione Futura

Gli esperti prevedono che le terapie positive potrebbero: • Diventare il trattamento di scelta per certi tipi di pazienti • Integrarsi con la CBT tradizionale per creare nuovi standard terapeutici ibridi • Essere personalizzate in base alle esigenze specifiche del paziente

Come suggerisce Craske: “Un paziente la cui priorità è liberarsi degli attacchi di panico dovrebbe probabilmente iniziare con la CBT. Un paziente depresso che desidera principalmente sentire un senso di contentezza e gioia dovrebbe probabilmente optare per una terapia positiva.”

Applicazioni Pratiche: Come Iniziare con il PAT

Esercizio 1: Il Diario delle Micro-Gioie

Obiettivo: Allenare la mente a notare e registrare piccole esperienze positive quotidiane.

Come Praticare:

1. Ogni sera, scrivi 3 micro-esperienze positive della giornata
2. Sii specifico e dettagliato: non “ho bevuto un buon caffè” ma “il primo sorso di caffè era caldo e cremoso, e mi ha dato una sensazione di comfort che si è diffusa dal petto”
3. Includi tutti i sensi: cosa hai visto, sentito, odorato, gustato, toccato
4. Nota anche le emozioni: “mi sono sentito grato”, “ho provato un momento di pace”

Esercizio 2: La Tecnica del Savoring a 3 Tempi

Obiettivo: Massimizzare l’impatto delle esperienze positive estendendole nel tempo.

Prima dell’Esperienza (Anticipazione):

• Dedica tempo a immaginare l’esperienza piacevole
• Visualizza dettagli sensoriali ed emotivi
• Permetti all’eccitazione di crescere naturalmente

Durante l’Esperienza (Consumo):

• Rallenta il ritmo e presta attenzione completa
• Utilizza tutti i sensi disponibili
• Pronuncia mentalmente: “Questo è un momento bellissimo che sto vivendo ora”

Dopo l’Esperienza (Memoria):

• Dedica tempo a rivivere l’esperienza nella mente
• Descrivi l’esperienza a qualcuno di importante
• Usa l’esperienza come “prova” che le cose belle accadono nella tua vita

Esercizio 3: La Ricerca Attiva della Bellezza

Obiettivo: Allenare l’attenzione a notare aspetti estetici e piacevoli dell’ambiente.

Pratica Quotidiana:

• Durante una passeggiata, identifica almeno 5 cose belle che vedi
• Potrebbero essere naturali (un fiore, una nuvola, il modo in cui la luce filtra) o create dall’uomo (architettura, arte, design)
• Per ognuna, fermati per almeno 30 secondi a osservarla completamente
• Nota come ogni cosa bella ti fa sentire emotivamente e fisicamente

La Storia di Successo di Katie: Una Trasformazione Reale

Torniamo a Katie, la donna inglese di 40 anni con cui abbiamo iniziato. Dopo aver intrapreso il percorso con l’ADepT (una terapia correlata al PAT), la sua vita è cambiata drammaticamente.

Katie è riuscita a identificare cose che ama, come nuotare nell’oceano. Che si tratti del suo tuffo regolare lungo la costa del Devon o del rivivere la sua immersione nelle acque gelide dell’Islanda durante una vacanza, ora sperimenta una gioia che permea la sua vita e rende le cose difficili più facili da gestire.

“Catturare questi momenti e costruire su di essi è stato trasformativo,” dice Katie. “Sento di aver iniziato a vivere per la prima volta.”

Conclusione: Una Nuova Era per la Salute Mentale

Il Positive Affect Treatment rappresenta più di una nuova tecnica terapeutica: è un cambiamento paradigmatico nel modo in cui concepiamo la guarigione mentale. Invece di limitarci a “riparare ciò che è rotto”, il PAT ci insegna a coltivare attivamente ciò che ci fa fiorire.

Questa rivoluzione riconosce una verità fondamentale: gli esseri umani non sono progettati solo per sopravvivere, ma per prosperare. Non siamo fatti solo per evitare il dolore, ma per abbracciare la gioia. E forse, in un mondo che spesso sembra concentrato sui problemi e le mancanze, questo focus deliberato sulla coltivazione delle emozioni positive è esattamente la medicina di cui abbiamo bisogno.

Il PAT ci insegna che la felicità non è un lusso riservato ai fortunati, né un obiettivo irraggiungibile per chi soffre di depressione e ansia. È una competenza che può essere appresa, una capacità che può essere sviluppata, un muscolo emotivo che può essere allenato.

Come dimostra la storia di Katie e di migliaia di altri partecipanti ai trial clinici, è possibile non solo liberarsi dal dolore, ma imparare a danzare con la gioia. E questo, forse, è il vero significato di guarigione: non tornare semplicemente a come eravamo prima, ma diventare più pieni, più vivi, più capaci di abbracciare tutta la ricchezza dell’esperienza umana.